‘කාර්යබහුල ලෝකයක දිවි ගෙවන මනස නිරතුරුවම ව්‍යාකූලය. එම ව්‍යාකූල බවින් මිදී සිත පහසුවෙන් දියුණු කර ගැනීමට භාවනාව උපකාරී වුව ද ආචාර්ය ඇසුරකින් තොරව භාවනාව නිසි ලෙසින් වැඩිය නොහැකිය. ලෝකයේ භාවනාවට අවධානය යොමු කරන බොහෝ දෙනා ථෙරවාදී නිකායන්ගේ භාවනානුයෝගීත්වය මහත් සේ අගය කරති. ඒ අතරෙන් ගුරුවරයකු සේ භාවනාව පහසුවෙන් වැඩීමට උපයෝගී කර ගත හැකි කෘතියක් ලෙස ලොව පිළිගැනෙන්නේ ආචාර්ය හේනේපොල ගුණරතන මහ නාහිමි විසින් රචිත Mindfulness In plain English (සතිමත් බව වැඩීම) කෘතියයි. එම කෘතිය භාෂා 32කට පරිවර්තනය වී ඇති අතර, අ‍ෙමරිකාව තුළ පමණක් මුද්‍රිත පිටපත් ලක්ෂ 100ක් ඉක්මවා අලෙවි වී ඇත. උන්වහන්සේගේ සතිමත් බව වැඩීමේ ලිපි පෙළ සතිපතා කොටස් වශයෙන් සිළුමිණෙහි පළ වන අතර, මේ එහි විසි දෙවැනි කොටසයි. 
මානසික වියවුල් අවස්ථාවකදී සිත නැවත තැන්පත් කර ගැනීම සඳහා ක්‍රමෝපායයන් තුනක් සම්බන්ධයෙන් අපි පසුගිය කලාපයෙන් සාකච්ඡා කළෙමු. එවැනි තවත් උපක්‍රම කිහිපයක් විමසා බලමු
උපක්‍රම 4 - ඇතුළු වීම - පිටවීම ක්‍රමය
බොහෝ දුරට ගණනය කිරීමට සමාන වන අතරම එයට විකල්ප ක්‍රමයකි. හුස්මට අවධානය යොමුකර සෑම චක්‍රයකම “ආශ්වාස කරනවා... ප්‍රාශ්වාස කරනවා” හෝ “ඇතුළු වෙනවා... පිටවෙනවා...” යයි මනසින් සටහන් කරගන්න. මේ සංකල්පයක් තවදුරටත් අවශ්‍ය නොවන තුරු මෙලෙස නොකඩවා ක්‍රියාකර පසුව ඒවා ඉවතට විසිකර දමන්න.
උපක්‍රම 5 - එක සිතිවිල්ලක් මඟින් අනෙක අවලංගු කිරීම
සමහර සිතුවිලි ඉබේම දුරුවී නොයයි. මනුෂ්‍යයින් වන අපි මුළු කාලය තුළම සමහර මනෝ භාවයන් තුළ සිරවී සිටිමු. එය අපගේ විශාලතම ගැටලුවකි. ලිංගික කල්පිත, චිත්තපීඩා හා අධිෂ්ඨානයන් තුළ අප සිරවීමේ ප්‍රවණතාවයක් ඇත. වසර ගණනාවක් පුරා මෙවන් සිතිවිලි සමුදායන් පෝෂණය කරන අපි සෑම විවේකී මොහොතක් තුළම ඒවා සමඟ විනෝද වෙමු. පසුව, භාවනාවට වාඩි වූ පසු ඒවාට අප අතහැර යන ලෙසට අපි අණ කරමු. ඒවා අපට අවනත නොවීම කොහෙත්ම පුදුමයට කරුණක් නොවේ. මෙවැනි අතහැර නොයන සිතිවිලි සඳහා ඍජු ප්‍රවේශයක් හා කෙළින්ම පහරදීමක් අවශ්‍යයි.
බෞද්ධ මනෝ විද්‍යාව සුවිශේෂ වර්ගීකරණ ක්‍රමයක් හඳුන්වා දී තිබේ. “යහපත්” හා “අයහපත්” යයි වර්ග නොකරන එය, පුහුණු (කුසල) හා නුපුහුණු (අකුසල) ලෙස ඒවා හඳුන්වයි. ආශාව, වෛරය හා මුළාව සමඟ බැඳුණු සිතිවිලි නුපුහුණු සිතිවිලියි. මේවා මනස විසින් ඉතා පහසුවෙන් ග්‍රහණයේ රඳවා ගනු ලබයි.
ඒවා නුපුහුණු (අකුසල) නමින් හඳුන්වන්නේ ඔබව විමුක්තිය නැමති අරමුණින් ඉවතට ගෙන යන බැවිනි. පුහුණු (කුසල) සිතිවිලි ත්‍යාගශීලී බව, දයාව හා ප්‍රඥාව සමඟ බැඳුණු සිතිවිලි වෙයි. ඒවා දක්ෂ සිතිවිලි වන්නේ, අදක්ෂ (නුපුහුණු) සිතිවිලි සඳහා පිළියමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි බැවිනි. එය විමුක්තිය ලබා ගැනීමට උපකාරී වෙයි.
විමුක්තිය හේතු ප්‍රත්‍ය රහිතය. එය සිතිවිලි මත ගොඩනැඟුණු ස්වභාවයක් නොවේ. විමුක්තිය නිර්මාණය කරන පෞද්ගලික ගති ස්වභාවයන්ට ද හේතු ප්‍රත්‍ය දැක්විය නොහැක. ත්‍යාගශීලී සිතිවිලි නිසා ඇතිවන නිර්මාණය කරන ත්‍යාගශීලී ස්වරූපය නියම දෙය නොවෙයි. පීඩනයට හසුවුණු විට එය බිඳ වැටෙනු ඇත. දයාව පිළිබඳ සිතිවිලි නිපදවන්නේ නොගැඹුරු දයාවකි. එම නිසා මෙවැනි කුසල සිතිවිලි ඔබව උගුලෙන් බේරා ගන්නේ නැත. ඒවා දක්ෂ වන්නේ අදක්ෂ සිතිවිලි විනාශ කිරීමට ඖෂධයක් ලෙස භාවිත කිරීමේදී පමණි. ත්‍යාගශීලී සිතිවිලි තාවකාලිකව කෑදරකම පලවා හරියි. එළැඹි සිහියට තමාගේ වැඩ කොටස බාධාවකින් තොරව කරගෙන යෑමට අවශ්‍ය කාලය සඳහා පමණි. මේවා යටපත් වී තිබෙන්නේ. එළඹි සිහිය මමත්වයේ මුලට ම ගමන්කර තණ්හාව දියකර හරියි. එවිට සැබෑ ත්‍යාගශීලී බව ඉස්මතු වෙයි.
මෙම න්‍යාය ඔබගේ එදිනෙදා භාවනා පුහුණුවේදී භාවිත කළ හැකිය. යම්කිසි අමතක කළ නොහැකි සිතිවිල්ලක් ඔබට පීඩා කරන අවස්ථාවේදී එයට ප්‍රතිවිරුද්ධ සිතිවිල්ල ඉපදවීම තුළින් අනෙක අහෝසි කළ හැක. උදාහරණයක් ලෙස ඔබ සැබැවින් ම වෛර කරන චාල්ස්ගේ මුහුණ නොකඩවා ඔබගේ සිතේ මැවී පෙනෙන විට, ආදරය හා මිත්‍රශීලී බව පිළිබඳ සිතිවිලි ධාරාවක් ඔහු කෙරෙහි යොමු කරන්න. එවිට එම මානසික රූපය දුරුවී ගොස්, ඔබට ඔබගේ කාර්යය වන භාවනාවේ යෙදීමට අවකාශය ලැබෙනු ඇත.
අමතක කළ නොහැකි සිතිවිලි බලවත් වන අවස්ථාවලදී මෙම ක්‍රමය ප්‍රතිඵල රහිත වීමට පුළුවන. මෙවන් අවස්ථාවලදී ප්‍රථමයෙන් එම සිතිවිල්ලේ බන්ධනය තරමක් දුර්වල කිරීමට අවශ්‍ය වෙයි. මෙය, මිනිසාගේ දුර්වල හැඟීම වන "වරද පිළිබඳ සිතිවිලි" උපකාරී වන අවස්ථාවකි. ඔබ පලවා හැරීමට යත්ත දරන චිත්තවේගී ප්‍රතිචාරය දෙස හොඳින් බලන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම හොඳින් සිතා බලන්න. ඔබට එය කෙසේ දැනෙයි ද? එය ඔබගේ ජීවිතයට, සතුටට, සෞඛ්‍යයට හා ඔබගේ සම්බන්ධතාවයන්ට කුමක් කරනවාද කියා බලන්න. එය ඔබව අනෙක් පුද්ගලයින්ට දකින්නට සලස්වන්නේ කෙසේද යන්න දැකීමට උත්සාහ කරන්න. එය ඔබගේ විමුක්තියට යන මාර්ගය අවහිර කරන ආකාරය දැන ගන්න. මෙය අංග සම්පූර්ණව කරන ලෙස පාලි ත්‍රිපිටක ග්‍රන්ථ ඔබට උපදෙස් දෙයි. කුණු වී ගිය සතෙකුගේ මළසිරුරක් කරවට ලා ගෙන ඒ මේ අත ඇවිදීමට ඔබට යම් කෙනෙක් බලකරන විට ඔබට ඇතිවන පිළිකුලට හා ලජ්ජාවට සමාන හැඟීමකින් ඒවා සමඟ ගනුදෙනු කරන ලෙස ත්‍රිපිටක ග්‍රන්ථ ඔබට උපදෙස් දෙයි. ඔබ ඇතිකරගත යුත්තේ සැබෑ පිළිකුලකි. ඔබගේ ගැටලුව මෙම පියවරෙන්ම අවසාන වනු ඇත. එසේ සිදු නොවුනහොත් නැවතත් ප්‍රතිවිරුද්ධ හැඟීමක් උපදවා ගැනීමෙන් ඉතිරි සිතිවිලි සමතුලිත කරගන්න.
ලෞකික සම්පත් කෙරෙහි දක්වන ගිජුබවේ සිට සාදාචාරාත්මක පුද්ගලයෙකු ලෙස බුහුමන් ලැබීමේ අවශ්‍යතාවය දක්වා පවතින ආශාවන් හා බැඳුණු සියල්ල තණ්හාව යටතට වැටෙයි. තුච්ඡ බවේ සිට මිනීමරු කෝපය දක්වා ඇති සියල්ල වෛරයයි. විසිර යන සිතිවිලිවල සිට විකාර රූප/දර්ශන දැකීම දක්වා මුළාව යටතට ගැනෙයි. පරිත්‍යාගශීලී බව තණ්හාව අහෝසි කරයි. නිර්ලෝභි බව හා කරුණාව වෛරය අවලංගු කරනු ඇත. මොහොතක් කල්පනාවෙන් බලන කල, පීඩාකරන සෑම සිතුවිල්ලක් සඳහා සුවිශේෂී වූ විෂහරණයක් සොයා ගැනීමට පිළිවන.
උපක්‍රම 6 - අරමුණ නැවත සිහියට නැඟීම
ඔබගේ සිතට අහඹු ලෙස දේවල් නැඟෙන අවස්ථා ඇත. පෙනෙන තරම් හේතුවක් නොමැතිව වචන, කියමන් හෝ වාක්‍ය අවිඥානයෙන් පිටතට පනියි. වස්තූන් පෙනෙයි. ඉඳහිට රූප ඇතිවී නැතිවී යයි. මෙය කැලඹෙන සුළු අත්දැකීමකි. ඔබගේ මනස සුළඟේ ලෙළදෙන කොඩියක් මෙනි. මුහුදේ නැගෙන රළ මෙන් එය ඒ මේ අත ගසාගෙන යයි. මෙවන් බොහෝ අවස්ථාවලදී ඔබ මෙහි සිටින්නේ කුමක් නිසා ද යන්න මතක් කර ගැනීම පමණක් වුවද සෑහෙයි. “මම මෙසේ වාඩි වී සිටින්නේ මෙවැනි සිතිවිලි උදෙසා කාලය නාස්ති කිරීමට නොවේ” යයි ඔබට ම පවසන්න. “සෑම ජීවියෙකුට ම පොදුවන හුස්ම කෙරෙහි සිත යොමු කිරීම සඳහා මම මෙසේ වාඩි වී සිටිමි” මෙම උච්චාරණය අවසන් වීමට ප්‍රථමයෙන්ම ඔබගේ සිත එක්තැන් වීමට ඉඩ ඇත. තවත් සමහර අවස්ථාවලදී අවධානය නැවත හුස්මට යොමු කිරීම සඳහා කිහිප වතාවක් ම එසේ පැවසීමට ඔබට සිදුවනු ඇත.
මෙම උපක්‍රම තනි තනිව හෝ කිහිපයක් ලෙස පාවිච්චි කළ හැකිය. මනාව, නිසි අයුරින් භාවිත කළ විට ඔබගේ වඳුරු මනසට එරෙහිව කරන යුද්ධයේදී මේවා ඵලදායී ආයුධ වනු ඇත.
මීළඟට අප අවධානය යොමු කළ යුත්තේ භාවනාවේදී බාධාවන් සමඟ ගනුදෙනු කිරීම ගැනයි.
මුළුමනින්ම නිසොල්මන් වූ මනසකින් හා කයකින් යුත් ඔබ ඉතා සන්සුන් ලෙස භාවනාවේ යෙදී සිටියි. ඇතුළුවන හා පිටවන හුස්මේ රිද්මයට අනුව ඔබද ඒ සමඟම සන්සුන්ව, ශාන්තව, සතිමත්ව සෙමෙන් පාවී යනු ඇත. සියලු දෙයක්ම පරිපූර්ණව ඇත. එවිටම, සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ආකාරයේ කිසිවක් ඔබගේ මනස මත පතිත වෙයි.
"අයිස්ක්‍රීම් එකක් මට ලැබෙනවා නම් කොපමණ අගේ ද?" මෙය පැහැදිලිවම බාධාවකි. ඔබ කළ යුත්තේ මෙය නොවේ. මෙය දකින ඔබ නැවතත් ඇතුළු වී පිටවී නොකඩවා ගලායන හුස්ම වෙත ඔබගේ අවධානය රැගෙන එයි. "ඇත්තටම මම ගෑස් බිල ගෙව්ව ද?" යනුවෙන් තවත් බාධාවක් සිතේ මතුවනු ඇත. එය ද දකින ඔබ නැවතත් හුස්ම කරා ආපසු පැමිණෙයි. හුස්ම ඇතුළු වීම, පිටවීම, ඇතුළුවීම, පිටවීම..." දැන් පෙන්වන අලුත් විද්‍යා ප්‍රබන්ධ චිත්‍රපට බලන්න අඟහරුවාදා රෑට යනවා. අඟහරුවාදා බැහැ. බදාදාට කරන්න දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. බ්‍රහස්පතින්දා වඩාත් සුදුසුයි." එය තවත් බාධාවකි. එක බාධාවකින් ඔබගේ අවධානය ඉවත්කරගෙන හුස්ම වෙත ගෙන යන්නට වෙර දරන සෑම මොහොතකම අවසානයක් නැති අභ්‍යන්තරයෙන් නැගෙන හඬ නොයෙක් මාදිලියේ දේ පවසමින් බාධාවන් වැලක් ජනිත කරයි.
කොපමණ හිරිහැරයක් ද? මෙහි ඇති මූලික සත්‍ය මෙම බාධාවන්මය. ප්‍රධානම කරුණ මෙම බාධාවන් සමඟ ගනුදෙනු කිරීමට ඉගෙන ගැනීමයි. ඒවාට හසු නොවී ඒවා දැකීමට ඉගෙනීමයි. අප මෙහිදී කරන්නේ එයයි. අප මෙහි සිටින්නේ එලෙස කිරීම සඳහාය. සහතිකවම මෙම මානසික අයාලේ යෑම අමිහිරි දෙයකි. නමුත් මෙය සිතක ඉතා සාමාන්‍ය හැසිරීමකි. එය සතුරෙකු ලෙස නොදකින්න. එය ඉතාම සරල වූ යථාර්ථයයි. ඔබට යම් දෙයක් වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය නම් ප්‍රථමයෙන් කළ යුතු වන්නේ එහි නියම ස්වරූපය දැක ගැනීමයි.
ඔබ පළමුවන වතාවට, වාඩි වී, සිත එකඟ කර ගැනීමට සූදානම් වන විට සිතෙහි කාර්ය බහුල බව ඔබට පුදුමයක් වනු ඇත. එය පනිමින් ප්‍රලාප දොඩවයි. ඒ පැත්තට මේ පැත්තට දුවයි. නොකඩවාම තමා පසුපසම ලුහුබඳියි. එය සිතයි. එය දොඩමලු වෙයි. දවල් සිහින දකියි. මේවා ගැන සිත කරදර කර නොගන්න. එය ස්වාභාවිකය. ඔබගේ මනස භාවනා අරමුණින් පිට යන විට එම බාධාව සිහියෙන් දකින්න.
විපස්සනා භාවනාවේදී බාධාව යනුවෙන් හඳුන්වන්නේ අවධානය හුස්මෙන් ඉවතට යොමුකරන සිතිවිලිය. එය ඔබගේ භාවනාව සඳහා ප්‍රධාන භූමිකාවක් මතු කරයි. එනම් භාවනා අරමුණින් ඔබගේ අවධානය අන් අතකට යොමු කරන කුමන හෝ මානසික තත්ත්වයක් පැමිණි විට අවධානය මඳකට එම බාධාව වෙත යොමුකරන්න. තාවකාලිකව එම බාධකය ඔබගේ භාවනා අරමුණ කරගන්න. "තාවකාලිකව" යන්න ඉතාමත් වැදගත් බව සලකන්න. ගමන අතරමගදී අශ්වයා මාරු කරන්න කියා අපි නොකියමු. සෑම තත්පර තුනකට වතාවක්ම අලුත් භාවනා අරමුණක් ඇතිකර ගන්නකියා අපි නොකියමු. සැමවිමට හුස්ම ඔබගේ මූලික කේන්ද්‍රය වී පවතියි. බාධාවක සුවිශේෂී ලක්ෂණයක් දැකීමට හැකි පමණ කාලයක් පමණක් එයට අවධානය ලබාදෙන්න. එය කුමක් ද? කොපමණ බලසම්පන්න ද? එය කොතරම් කාලයක් පවතියි ද? 
වචනයෙන් තෙරව මෙම ප්‍රශ්නවලට ඔබ පිළිතුරු සැපයූ වහාම ඔබගේ විමසීම හමාර කර හුස්ම වෙත අවධානය ආපසු ගෙන එන්න. මෙහිදී ද "වචනයෙන් තොර" යන්න වැදගත් බව සැලකිල්ලට ගන්න. මෙය තවත් මානසික අල්ලාප සල්ලාපයකට ආරාධනාවක් නොවෙයි. එය සිතීමට ඔබව යොමු කරයි. සිතීමෙන් ඔබව ඉවතට ගෙන සංකල්පවලින් හා වචනයෙන් තොර, ඍජු අත්දැකීමක් වන හුස්ම වෙතට යොමු කිරීමට අපට අවශ්‍යයි. මෙම ප්‍රශ්න නිර්මාණය කර තිබෙන්නේ තව තවත් ඔබව බාධාවල හිරකරන්නට නොව ඒවායින් ඔබව මුදාගෙන ඒවායේ නියම ස්වභාවය දැකීමට සැලැස්වීම සඳහා ය. බාධාව කෙරෙහි ඔබගේ සිත යොමුකර එක පියවරකින් ඔබට එය එළවා දැමීමට උපකාරීවීමටයි.
ගැටලුව මෙයයි. බාධාවක් හෝ වෙනත් මානසික තත්ත්වයක් මුලින්ම හටගන්නේ යටි සිතෙහිය. එය උඩුසිත කරා පැමිණීමට මොහොතක් ගතවෙයි. එය ඉතා කෙටි කාල අන්තරයක් වුව ද අල්ලා ගැනීමක් අතිවීමට එය ප්‍රමාණවත් බැවින් එය ඉතා වැදගත්ය. අල්ලා ගැනීම ක්ෂණයකින් සිදුවන අතර එය ද ප්‍රථමයෙන් හටගන්නේ යටිසිතෙහිය. එම නිසා, එය අපට තේරුම් ගත හැකි උඩුසිතට ළඟාවන විට ද අප එය තුළ සිරවී හමාරය. ඒ දෙස බලන අතර එය තුළ තව තවත් සිරවී එම ක්‍රියාවලිය දිගටම රැගෙන යාම ඉතා ස්වාභාවික සිද්ධියකි. මේ වන විට අප සිතිවිලි දෙස පූර්ණ අවධානයෙන් බලනවා වෙනුවට එය සිතන බව සහතිකය. මේ සියලුම දේ ක්ෂණයකින් සිදුවෙයි. එය අප හට ගැටලුවක් ඉදිරිපත් කරයි. බාධාව ගැන දැනගන්නා විටත් අප එයට හිරවී අවසානය.
එය කුමක් ද? එය කොපමණ බලවත් ද? හා එය කොපමණ කාලයක් පවතී ද? යන ප්‍රශ්න තුන මෙම රෝගය සඳහා ඥානාන්විත ප්‍රතිකාරයකි. මෙම ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු සැපයීම සඳහා බාධාව කෙබඳු එකක්දැයි අවබෝධ කර ගතයුතුව ඇත. එසේ කිරීමට නම් අප එයින් මානසිකව දුරස් වී, ඉන් වෙන් වී ඒ දෙස බාහිරව බැලිය යුතුයි. විමර්ශනය කරන වස්තුවක් ලෙස එය දැකීමට නම්, සිතිවිල්ලක් සිතීම හා හැඟීමක් දැනීම නතර කළ යුතුයි. මෙම ක්‍රියාවලියම, නොපැටලුණු, උපේක්ෂා සහගත එළැඹි සිහියෙන් සිටීමේ අභ්‍යාසයකි. එවිට බාධාවේ බන්ධනයෙන් මිදෙන සිහිය, මූලික අරමුණ වෙත පහසුවෙන් සංක්‍රමණය වන අතර, අවධානය හුස්ම වෙත ආපසු යොමුවෙයි.
(බාධාකාරී සිතිවිලි ස්වයංක්‍රීයව ඉවත් වන අයුරු ලබන කලාපයෙන්)
***********************
ඉන්ට්‍රෝ - ඔබ පළමුවන වතාවට වාඩි වී, සිත එකඟ කර ගැනීමට සූදානම් වන විට සිතෙහි කාර්ය බහුල බව ඔබට පුදුමයක් වනු ඇත. ඒ පැත්තට මේ පැත්තට දුවයි. දවල් සිහින දකියි. මේවා ගැන සිත කරදර කර නොගන්න. එය ස්වාභාවිකය. ඔබගේ මනස භාවනා අරමුණින් පිට යන විට එම බාධාව සිහියෙන් දකින්න.
