‘කාර්යබහුල ලෝකයක දිවි ගෙවන මනස නිරතුරුවම ව්‍යාකූලය. එම ව්‍යාකූල බවින් මිදී සිත පහසුවෙන් දියුණු කර ගැනීමට භාවනාව උපකාරී වුව ද ආචාර්ය ඇසුරකින් තොරව භාවනාව නිසි ලෙසින් වැඩිය නොහැකිය. ලෝකයේ භාවනාවට අවධානය යොමු කරන බොහෝ දෙනා ථෙරවාදී නිකායන්ගේ භාවනානුයෝගීත්වය මහත් සේ අගය කරති. ඒ අතරෙන් ගුරුවරයකු සේ භාවනාව පහසුවෙන් වැඩීමට උපයෝගී කර ගත හැකි කෘතියක් ලෙස ලොව පිළිගැනෙන්නේ ආචාර්ය හේනේපොල ගුණරතන මහනාහිමි විසින් රචිත Mindfulness In plain English (සතිමත් බව වැඩීම) කෘතියයි. එම කෘතිය භාෂා 32කට පරිවර්තනය වී ඇති අතර, අ‍ෙමරිකාව තුළ පමණක් මුද්‍රිත පිටපත් ලක්ෂ 100ක් ඉක්මවා අලෙවි වී ඇත. උන්වහන්සේගේ සතිමත් බව වැඩීමේ ලිපි පෙළ සතිපතා කොටස් වශයෙන් සිළුමිණෙහි පළ වන අතර, මේ එහි දහනව වැනි කොටසයි.
වනා පුහුණුවේදී බාධක හමුවන බවත් එහි පළමු ගැටලුව - ශාරීරික වේදනාව බවත් අපි පසුගිය කලාපයෙන් උගත්තෙමු. අද අප කතා කරන්නේ සෙසු ගැටලු ගැනයි.
එහි දෙවන ගැටලුව වන්නේ දෙපා හිරිවැටීමයි.
දෙපා හිරිවැටීම ආධුනික භාවනානුයෝගීන් මුහුණ දෙන පොදු ගැටලුවකි. එරමිණියා ගොතා ගෙන වාඩිවීම ඔවුනට නුපුරුදු ඉරියව්වක් වීම මෙයට හේතුවෙයි. මේ පිළිබඳව සමහරු මහත් කාංසාවක් ඇති කර ගනිති. නැගිට එහා මෙහා සක්මන් කළ යුතු බව ඔවුනට හැඟෙයි. රුධිර සංසරණය අඩාළ වීම නිසා දෙපාවල මාංශ පේශී නරක් වනු ඇතැයි සමහරු විශ්වාස කරති. දෙපා හිරි වැටීම සිත් කරදර ඇතිකර ගැනීමට හේතුවක් නොවේ. එසේ වන්නේ රුධිර සංසරණය දුර්වල වීම නිසා නොව ස්නායුවක් තද වීම නිසාය. වාඩි වී සිටීමෙන් ඔබගේ දෙපාවල මාංශ පේශීන්ට කිසිදු හානියක් සිදුනොවන බැවින් සන්සුන්වන්න. භාවනාවේදී දෙපා හිරිවැටීම සිදුවුවහොත් හුදෙක් ම, සිහියෙන් එය නිරීක්ෂණය කරන්න. එවිට ඇතිවන දැනීම් මොනවාද කියා සිහියෙන් විමර්ශනය කරන්න. එය අපහසුවක් විය හැකි නමුත් ඔබ මස්පිඬු දැඩි නොකරනවා නම් වේදනාවක් ඇති විය නොහැක. සන්සුන්ව එය දැක ගන්න. දෙපා හිරිවැටීම නොසලකා, මුළු කාලය තුළම එසේ වාඩි වී සිටින්න. භාවනා පුහුණුවේ යම්කිසි කාලයකින් පසුව ක්‍රමක්‍රමයෙන් හිරිගතිය ඉවත්වනවා ඇත. දිනපතා පුහුණුවට ඔබගේ සිරුර හැඩගැසෙයි. එවිට හිරිවැටීමක් නැතිව ඔබට දිගු කාලයක් වාඩි වී සිටීමට හැකිවනු ඇත.
තෙවන ගැටලුව - නොයෙක් මාදිලියේ සංවේදනා
භාවනාවේදී, පුද්ගලයන් විවිධ ආකාරයේ හැඟීම්, දැනීම් අත්දකිති. සමහරුන්ට කැසීම් ඇතිවිය හැකි අතර තවත් සමහරුන්ට පුපුරු ගැසීම, ගැඹුරු සන්සුන් බව, සැහැල්ලු බව හෝ පාවෙනවා වැනි හැඟීමක් දැනිය හැකියි. ඔබව විශාලවීම හෝ හැකිළීම හෝ ඉහළට එසවීම වැනි දේ ද දැනිය හැකිය. මෙවැනි සංවේදනා, භාවනා කරන ආධුනිකයන් නිතරම කලබලයට පත් කරයි. කලබල නොවන්න. මෙතරම් කඩිනමින් ඔබ අහසින් යන්නේ නැත. ඔබගේ සන්සුන් වීමත් සමඟ, ස්නායු පද්ධතිය අතර පණිවිඩ හුවමාරුව වඩාත් කාර්යක්ෂමව සිදුවීමට පටන් ගනියි. කලින් හිරවී තිබූ විශාල ප්‍රමාණයක ඉන්ද්‍රිය සම්බන්ධ වූ දත්තයන් ගලා යෑමේදී මෙවැනි අද්විතීය සංවේදනා ඉපදීමට පිළිවන. කිසියම් සුවිශේෂී පණිවිඩ ලබා නොදෙන ඒවා, හුදෙක්ම සංවේදනා පමණක්ම වෙයි. ඒවා ඇති වී, කෙමෙන් නැති වී යන ක්‍රියාවලිය සෙමෙන් නිරීක්ෂණය කරන්න. ඒවා සමඟ නොපැටලෙන්න.
හතරවන ගැටලුව - නිදිමත
භාවනා කරන විට නිදිමත දැනීම ඉතා සුලභ සිද්ධියකි. ඔබ ඉතා සන්සුන් තත්ත්වයකට පත්වෙයි. සිදු විය යුත්තේ ද එයයි. නමුත්, අවාසනාවකට මෙන් මෙවැනි සුන්දර තත්ත්වයක් අප අත්දකින්නේ නින්දට යැමේදී බැවින් අපි එය සමඟ නින්ද සම්බන්ධ කරමු. එවිට ඔබ ඉබේටම නිදා වැටෙන්නට පටන් ගනියි. මෙය සිදු වූ විට, ඔබගේ සිහිය නිදිමත කෙරෙහි යොදවන්න. නිදිමතට ආවේණික වූ ලක්ෂණ ඇත. එය ඔබගේ සිතීමේ ක්‍රියාවලියට නොයෙක් බලපෑම් කරයි. ඒවා සොයා දැනගන්න. එයට බැඳුණු ශාරීරික දැනීම් තිබේ. ඒවා සොයාගන්න.
කුතුහලයෙන් පිරි අවදිමත් බව නිදිමතේ ප්‍රතිවිරුද්ධ ලක්ෂණය බැවින් එය නිදිමත පලවා හරියි. එසේ සිදුනොවුණහොත් ඔබගේ නිදිමන භෞතික හේතුවක් නිසා ඇති වීමට පිළිවන. එම හේතුව සොයා එය සමඟ ගනුදෙනු කරන්න. ඔබ කුස පිරෙන්නට ආහාර අනුභව කර ඇති නම් එය නිදිමතට හේතුවක් වීමට ඉඩ ඇත. භාවනාවට පෙර සැහැල්ලු ආහාරයක් ගැනීම නුවණට හුරුයි. නැතිනම් බර ආහාරයක් ගැනීමෙන් පැයකටවත් පසුව භාවනාවට වාඩි වන්න. මුළු දවස පුරාම වෙහෙස වී වැඩ කළ ඔබ දිනය අවසානයේදී විඩාබර වීම ස්වාභාවිකය. එලෙස පෙර දින රැයේ පැය කිහිපයක නින්දක් ලැබූ ඔබට නිදිමත දැනීම ද ස්වාභාවික දෙයකි. පළමුව ඔබගේ ශාරීරික අවශ්‍යතා සපුරා ගන්න. පසුව භාවනාවේ යෙදෙන්න.
නිදිමතට යට නොවන්න. භාවනාත්මක සිත එකඟ කිරීම හා නිදිමත එකිනෙකට ප්‍රතිවිරුද්ධ අත්දැකීම් බැවින් අවදිව සිහියෙන් යුතුව සිටින්න. යමක් ගැඹුරෙන් දකින්නේ නින්දේදී නොව භාවනාවේ යෙදෙන විටය. බොහෝ නිදිමත දැනෙන විට, ගැඹුරින් හුස්මක් ගෙන හැකි පමණ කාලයක් එය පවත්වා ගන්න. පසුව, සෙමෙන් හුස්ම පහතට හෙළන්න. ඔබගේ සිරුර උණුසුම් වී, නිදිමත පහව යන තෙක් මෙසේ ගැඹුරින් හුස්මක් ගෙන සෙමෙන් එය නිදහස් කරන්න. පසුව, නැවතත් ඔබගේ හුස්ම වෙත අවධානය රැගෙන එන්න.
පස්වන ගැටලුව - සිත එකඟ කිරීමට නොහැකි වීම
අධි ක්‍රියාකාරී කඩින් කඩ ඇතිවන අවධානය, කාලයෙන් කාලයට සෑම පුද්ගලයෙකු ම පාහේ අත්විඳින තත්ත්වයකි. මෙය හසුරුවන උපක්‍රම එකොළොස්වන පරිච්ඡේදයේ එන සිත අරමුණින් වෙනතක යොමුකරන දේ පිළිබඳ කරන සාකච්ඡාවේදී ආවරණය කරමු. කෙසේ වෙතත්, මෙයට උපකාරී වන බාහිර සාධක තිබෙන බව ඔබ දැනගෙන සිටිය යුතුයි.
ඔබගේ කාලසටහනේ ඇති කරන සරල වෙනස්කම් මගින් මේවා හොඳින් හසුරුවා ගත හැකිය. චිත්ත රූප බලවත් වස්තූන්ය. ඒවා දිගු කාලයක් මනසේ රැඳී තිබෙනු ඇත. කතන්දර කීමේ කලාව මේවා ඍජුවම උපයෝගී කරගෙන ඇති අතර මැනවින් රචිත කථාවක් දිගු කල් පවතින බලවත් ප්‍රතිඵල ඇති කරයි. ඔබ වසරේ හොඳම සිනමා කෘතිය නැරඹුවේ නම් ඊට පසුව කරන භාවනාව එම රූපවලින් පිරී ඉතිරී යයි. ඔබ මේ දිනවල ජීවිතයටම බියවූ බියකරු නවකතාව කියවමින් සිටියි නම් ඔබගේ භාවනාව රාක්ෂයන්ගෙන් පිරී යනු ඇත. එසේ නම් අනුපිළිවෙළ වෙනස් කරන්න. පළමුව භාවනා කර දෙවනුව චිත්‍රපටය බැලීම හෝ නවකතාව කියවීම කරන්න.
මේ ගැටලුවට බලපෑම් කළ හැකි තවත් සාධකයක් නම් ඔබගේ මානසික ස්වභාවයයි. ඔබගේ ජීවියේ ගැටලු පවතී නම් භාවනාව කලබැගෑනියකට පත්කරයි. ඔබට හැකි නම්, භාවනාවට වාඩි වීමට පෙර එදිනෙදා ජීවත ගැටලු සමතයකට පත්කිරීමට වග බලා ගන්න. එවිට ඔබගේ ජීවිතය සුමටව ගෙවෙන අතර භාවනා පුහුණුව අතරතුරේදී ඔහු පල රහිත සිතිවිලිවල අතරමං නොවනු ඇත. නමුත් මෙම උපදේශය භාවනා පුහුණුවේ නොයෙදීමට හේතුවක් ලෙස නොසලකන්න. සමහර අවස්ථාවලදී භාවනාවට පෙර සෑම ගැටලුවක්ම විසඳීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. එවන් අවස්ථාවේදී වුව ද භාවනාවට වාඩි වන්න. ඔබගේ සීමිත දැකීම තුළ සිර වූ සියලුම ආත්මාර්ථකාමී ආකල්පයන්ට යන්නට හැරීම සඳහා ඔබගේ භාවනාව යොදා ගන්න. ඉන්පසුව ඔබගේ ගැටලු පහසුවෙන් නිරාකරණය වනු ඇත. හේතුවක් නොමැතිව වුව ද, සිත සන්සුන් නොවන දවස් ද මේ අතර තිබේ. අප මීට පෙර කථා කළ චක්‍රිය වෙනස්කම් ඔබට මතකද? භාවනාව චක්‍රිය වන බැවින් යහපත් දවස් මෙන්ම අයහපත් දවස් ද එයට අයිතිය.
විපස්සනා භාවනාව මූලික වශයෙන් සිහිය පවත්වා ගැනීමේ අභ්‍යාසයකි. සිත හිස්කර ගැනීම, සිත කුමක් කරන්නේ ද යන්න සිහියෙන් දැනගෙන සිටීම තරම් වැදගත් නොවේ. ඔබ නොඉවසිලිමත්ව, ඒ පිළිබඳව කිසිවක් කළ නොහැකි තත්ත්වයක සිටියි නම්, හුදෙක්ම ඒ දෙස බලා සිටින්න. ඒ සියල්ලක්ම ඔබ ම වෙයි. ප්‍රතිඵලය ස්වයං ගවේෂණයේ තවත් පියවරක් ඉදිරියට තැබීමයි. සියල්ලට ම වඩා, ඔබගේ සිත නොනවත්වා සිදුකරන කතිකාව හේතුවෙන් කලකිරීමට පත් නොවන්න. එම ගාලගෝට්ටිය සිහියෙන් දැකිය යුතු තවත් එක් කරුණක් පමණි.
සයවන ගැටලුව - උදාසීන භාවය
කිසිවක් නොකර, පැයක පමණ කාලයක් වාඩි වී, ඇතුලුවන හා පිටවන හුස්ම දෙස බලා සිටීම තරම් ස්වාභාවයෙන් ම නීරස තවත් සිද්ධියක් ගැන සිතා ගැනීමට පවා අසීරු විය හැක. නැවත නැවතත් ඔබ මෙම නීරස උදාසීන බවට මුහුණ දෙනු ඇත. සෑම කෙනෙක්ම එයට මුහුණපානු ලබයි. මානසික ස්වභාවයන් වන මෙම කුසීතකම ඒ සැටියෙන් ම සැලකිය යුතු වෙයි. එය හසුරුවා ගැනීමට උපකාරී වන සරල උපක්‍රම කිහිපයක් පහත දැක්වෙයි.
පළමුවන උපක්‍රමය - අවදිමත් බව නැවත පිහිටුවා ගන්න. නැවත නැවතත් හුස්ම දෙස බලා සිටීම නීරස බවක් දැනෙයි නම් එක දෙයක් සහතිකව කිව හැකිය. එනම් ඔබ හුස්ම ගැනීම දෙස සැබෑ අවදිමත් බවෙන් බැලීම නවතා ඇති බවයි. එළැඹි සිහිය කිසිදිනෙක නීරස නැත. නැවතත් බලන්න. ඔබ හුස්ම යනු කුමක්ද කියා දන්නා බවට උපකල්පනය නොකරන්න. දැකිය යුතු සියල්ල ඔබ දැනටමත් නිරීක්ෂණය කර ඇතැයි නොසිතන්න. එසේ කිරීම එම ක්‍රියාවලිය සංකල්පයකට නැඟීමක් පමණි. ඔබ එහි සජීවී යථාර්ථය නිරීක්ෂණය නොකරනු ලබයි. හුස්ම පිළිබඳව හෝ වෙනත් දෙයක් ගැන හෝ සැබැවින්ම අවදිමත් බවෙන් යුතුව සිටීම කිසිසේත් නීරස නැත. අවදිමත් බව සෑම දෙයක් දෙසම ළමයෙකුගේ වැනි දෑසකින් පුදුමයෙන් බලයි. මෙම එළැඹි සිහිය සෑම මොහොතක් ම දකින්නේ එය විශ්වයේ පවතින එකම මොහොත ලෙසයි. එම නිසා නැවතත් හුස්ම දෙස බලන්න. 
දෙවන උපක්‍රමය - ඔබගේ මනෝභාවයන් නිරීක්ෂණය කරන්න.
උදාසීන බව දෙස එළැඹි සිහියෙන් බලන්න. උදාසීන බව යනු කුමක් ද? ඔය ඔබට දැනෙන්නේ කෙසේ ද? එහි මානසික සංඝටක මොනවා ද? එයට භෞතික දැනීමක් තිබේ ද? එය ඔබගේ සිතිවිලි ක්‍රියාවලියට කුමක් කරයි ද? එම තත්ත්වය නවක අත්දැකීමක් ලෙස සලකා උනන්දුවෙන් ඒ දෙස බලන්න.
(තවත් ගැටලු කිහිපයක් මීළඟ ලිපියෙන් සාකච්ඡා කරමු.
